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三个训练动作让你的速度越来越快

来源:网络整理 作者:网络整理 人气: 发布时间:2018-10-02
摘要:大家好,今天我们分享几个可以让我们更快的训练方法,希望大家喜欢! 关于如何让我们成为一名更快的足球运动员的建议数不胜数,其中有一些确实很先进,你可能还

大家好,今天我们分享几个可以让我们更快的训练方法,希望大家喜欢!

三个训练动作让你的速度越来越快

关于如何让我们成为一名更快的足球运动员的建议数不胜数,其中有一些确实很先进,你可能还需要高级的器械,这些训练是否真的有效我们不得而知,光是这些器械就会让人颇费脑筋,其实只需要简单几步就能提高速度,我们今天就给大家展示几种不需要器械的训练方法,我们现在开始:

发力率:

科学研究表明,使我们的身体更快运动的关键是提高RFD,即发力率。

发力率:就是单位时间内能够产生最大力量的速率。拥有更好发力率的运动员跑得更快,所以提高发力率可以帮助我们成为一名速度快的球员,为了提高发力率,你需要同时加强力量和速率,因此你需要做一些力量训练来加强你基础的和跑步相关的肌肉。我们别担心块头太大或者肌肉发达,肌肉发达意味着我们可以产生更大的力量,可以帮助我们在场上变得更快。

第一个训练:

第一个训练主要使我们的腿部肌肉更强壮,把一只脚放在凳子上面,支撑腿不要太前也不要太后,保证腿后的空间要大一些。

三个训练动作让你的速度越来越快

图1-腿放在凳子上

我们要挺直后背,然后慢慢下降,膝盖要和脚保持同一方向,并且膝盖尽量不要超过脚尖。

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图2-膝盖和脚尖保持一个方向

下蹲时脚后跟尽量不要离地,然后缓慢的上下。

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图3-脚跟不要离地

如果我们觉得这个太简单,也可以加几瓶水增加难度,如果没有图中的矿泉水,我们也可以用塑料袋装。

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图4-负重练习

如果我们觉得难度太大,可以拿掉几瓶水降低难度,这个训练每组8-12次,我们每次做3组。

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图5-减轻负重练习

第二个训练:

现在来做第二个训练,经过刚才的运动,我们有了新的强壮的肌肉,现在需要唤醒肌肉中的快速抽搐纤维,获得快速的神经冲动。

我们可以做一些简单的跳跃训练,和上一个训练类似,左脚抬起,右脚踩地,两个膝盖一前一后,下蹲后稳住然后跳起。

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图6-跳跃练习

这是一个无负重训练,所以我们的训练要点在于快,我们要在身体下降之后快速跳起,关注速度,下去-快速跳起。

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图7-快速起跳

快速跳起后,脚尖落地,我们要确保训练的质量,每组10次,一共做3组。

三个训练动作让你的速度越来越快

图8-脚尖落地

第三个训练:

第三个训练是个秘诀,因为很少有足球运动员做这个,但是他很有效,那就是锻炼我们的髋部屈肌,这是博尔特的训练方法,他是世界上最快的人。

下面就是一个髋部屈肌训练,单脚站立,然后抬起另一条腿,接着慢慢回去,再向上提拉。

三个训练动作让你的速度越来越快

图9-髋部屈肌练习示范

脚后跟尽量折叠到臀部,然后向上快速提拉,到最高点的时候保持住,然后继续下一次。

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图10-脚跟到臀部

脚后跟抬起到臀部后,要快速提膝,速度越快越好,随着膝盖爆发,然后在最高点控制住。

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图11-向上提膝

如果掌握不好平衡,我们可以扶着墙或者其它什么东西,也可以用弹力带加大难度。一端绑在椅子上或床脚,另一端在挂在脚腕上,重复刚才的动作。

三个训练动作让你的速度越来越快

图12-用阻力带加大难度

训练过程和刚才一样,只不过弹力带加大了训练的难度,我们也可以让胳膊保持跑动时的状态,这样可以让动作更流畅。这个训练每组10次,做3组。

三个训练动作让你的速度越来越快

图13-加入胳膊的姿势

所有动作每周两次,不需要连续两天都做,因为我们可能会感到肌肉酸痛,并且也不助于我们速度的提高,我们需要让肌肉合理的休息,获得更大的能量。

这个训练至少要坚持8周,我们就能看到自己的进步,这些就是今天所有的训练,按照步骤进行训练就可以了。当然我们还要加入一些冲刺训练,可以保证在短时间内让我们的速度有所提升。

最后,训练之前我们可以先做个50米和100米的测试,然后再开始练习,8周后再做一次,看看自己到底有没有进步。

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